Zgodnie z Olimpijską Deklaracją Żywienia i Kondycji Fizycznej stan zdrowia człowieka zależy od trzech powiązanych ze sobą stref - podłoża genetycznego, diety oraz aktywności fizycznej. Należy pamiętać o tym, że dieta powinna być dostosowywana do potrzeb danego organizmu, np. inaczej będzie wyglądać dieta dla młodego sportowca, a inaczej dla nastolatka wykonującego lżejszą aktywność fizyczną. W tym artykule poruszymy temat prawidłowej diety dla nastolatków
Dieta nie tylko odchudzająca
Wiele osób może twierdzić, że nie potrzebują diety, ponieważ odpowiada im ich waga, jednak twierdzenie to jest błędne. Każdy z nas posiada jakąś dietę. Od nas zależy, czy jest ona zdrowa, czy nie. Prawidłowa dieta jest to spożywanie takiej ilości kalorii i składników odżywczych, aby organizm mógł bez problemów funkcjonować, a masa ciała utrzymywała się na prawidłowym poziomie. Pożywienie musi więc być dostosowane do rzeczywistych potrzeb organizmu, z uwzględnieniem wieku człowieka, jego płci, stanów fizjologicznych oraz rodzaju wykonywanej pracy. Tworząc naszą dietę powinniśmy patrzeć nie tylko na wagę, ale również na płeć, wiek (już jeden rok wpływa na potrzebną do prawidłowego rozwoju liczbę kalorii), stany fizjologiczne oraz rodzaj wykonywanych aktywności fizycznych.
Prawidłowa dieta
Co powinna zawierać dieta dla nastolatka?:
napoje - najlepszym napojem na nawodnienie organizmu i ugaszenie pragnienia jest woda. Zaleca się pić ją 6 razy dziennie dla dobrego funkcjonowania organizmu, jednak jeżeli komuś nie pasuje smak samej wody można dodać sok z cytryny.
warzywa i owoce - są one podstawowym składnikiem odżywiania, szczególnie w postaci surowej lub przetworzone w minimalnym stopniu, ponieważ zachowują one wtedy najwyższą wartość odżywczą. Powinny być spożywane kilka razy dziennie w każdym posiłku. Jedzenie ich obniża ryzyko zachorowania na takie choroby, jak nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe m.in. nadciśnienie tętnicze, udary mózgu i zawały serca, a także cukrzycę oraz wspomaga leczenie nadwagi, otyłości i spowalnia procesy starzenia się.
pełnoziarniste produkty zbożowe - powinny występować w diecie kilka razy dziennie. Są źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu oraz cynku. Przykładami takich produktów są m.in. pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, czy chociażby kasza gryczana. Dobrą opcją są również płatki zbożowe, np. owsiane lub żytnie, jednak należy sprawdzać, czy nie zawierają cukru. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych i zbożowych znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów, a mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
nabiał - spożywanie 3-4 szklanek mleka dziennie pozwoli zaspokoić zapotrzebowanie na białko, witaminy oraz składniki mineralne, przede wszystkim wapń. Nabiał jest niezbędny do budowy zdrowych zębów i kości, a także do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Produktami zawierającymi białko mogą być - jogurty, maślanki, mleko, sery twarogowe, mięso (dobre na regenerację tkanek i stymulację odporności), jajka, ryby lub nasiona roślin strączkowych (są opcją szczególnie dla wegetarian, gdyż stanowią idealną alternatywę dla mięsa).
oleje roślinne, orzechy, nasiona - zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi. Odpowiednie tłuszcze w diecie są niezbędne do syntezy hormonów i poprawienia jakości cery. Za najlepszy olej uważa się olej lniany, ponieważ idealnie sprawdza się na zimno np. do sałatek, aczkolwiek nie należy go używać do smażenia, gdyż traci wtedy zbyt wiele składników odżywczych. Natomiast regularne jedzenie orzechów pomaga zapobiegać otyłości, cukrzycy, wzmacnia układ nerwowy i krążenia oraz wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Dzieje się tak, ponieważ orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, białek roślinnych, steroli roślinnych, błonnika i przeciwutleniaczy.
Obalamy mit
Jest wiele mitów związanych z odżywianiem, które prowadzą do niechcianych rezultatów. Jednym z najczęstszych jest - "aby schudnąć należy unikać węglowodanów" - myślenie te wydaje się prawidłowe, ponieważ zmniejszamy ilość spożywanych cukrów, jednak za redukcję masy ciała odpowiada ujemny bilans energetyczny. To znaczy, że musimy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny (występuje gdy dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie). Jest to najlepszy sposób na schudnięcie w przypadku, gdy nie przynoszą oczekiwanych rezultatów intensywne ćwiczenia.
Comments